La musculation des jambes à la maison requiert un minimum de matériel, contrairement aux pectoraux ou aux épaules, muscles pour lesquels les exercices au poids du corps sont un challenge suffisant, la plupart du temps.
Très rapidement, vous aurez besoin de charge supplémentaire. Ne perdez pas votre temps à faire des centaines de squats au poids du corps, parce que l’intensité de ce type d’entraînement serait bien trop faible pour stimuler la croissance musculaire.
Tout type de charge pourra faire l’affaire mais j’ai personnellement une préférence pour les Kettlebells. Ce sont des accessoires très pratiques pour la maison, car peu encombrants, et qui peuvent être utilisés dans énormément d’exercices de musculation (pas que pour les jambes ou les fessiers).
Je vous recommande d’en prendre une paire avec des poids qui correspondent à votre niveau. Cela vous donnera plus de flexibilité pour moduler l’intensité de vos entraînements.
Voici un aperçu des muscles que les exercices présentés ci-dessous vous permettront de travailler.
Pour chacun d’eux, vous trouverez une vidéo de démonstration (n’hésitez pas à modifier la qualité vidéo sur le lecteur YouTube), ainsi que différentes variantes en fonction de votre niveau.
Les exercices pour se muscler les jambes à la maison
Le Squat
Cible : Quadriceps, fessiers, adducteurs.
Au poids du corps (Vidéo : Début – 00m18s)
La version standard des squats. Si vous n’avez jamais fait cet exercice, prenez le temps de le faire au poids du corps pour vous habituer au mouvement et vérifier que vous n’avez pas de problèmes particuliers (e.g. douleurs aux genoux ou mauvaise mobilité de chevilles).
Avec charge (Vidéo : 00m18s – Fin)
La difficulté dépendra simplement de la charge que vous rajoutez. Vous pouvez utiliser tout ce qui est à votre disposition (Haltères, Kettlebells, bouteilles d’eau, sac lesté etc.).
Les Fentes
Cible : Quadriceps, fessiers, adducteurs.
C’est un exercice qui est très intéressant dans le cadre d’un entraînement à domicile car il ne nécessite pas nécessairement de grosses charges (travail unilatéral). De plus, il aide à corriger les éventuels déséquilibres musculaires entre les 2 jambes. Vous pouvez les faire sur place comme sur la vidéo ci-dessous ou en marchant.
Au poids du corps (Vidéo : Début – 00m32s)
Si vous débutez, je recommande de le faire sur place et au poids du corps. Gardez votre buste droit et gainé, et contrôlez la descente (votre genou doit effleurer le sol, pas s’écraser dessus).
Avec charge (Vidéo : 00m32s – Fin)
Comme pour les squats classiques, utilisez le matériel dont vous disposez pour rendre l’exercice plus difficile.
Le Squat Bulgare
Cible : Quadriceps, fessiers, adducteurs.
C’est le même type d’exercice que les fentes, un peu plus technique mais plus efficace. Par rapport aux fentes, l’amplitude de mouvement est supérieure et les muscles de chaque jambe sont mieux isolés, ce qui permet de repérer et corriger plus rapidement les déséquilibres musculaires.
Au poids du corps (Vidéo : Début – 00m43s)
La version au poids du corps vous permettra déjà de trouver le placement idéal de vos pieds. Augmentez l’intensité une fois que la technique sera acquise.
Avec charge (Vidéo : 00m43s – Fin)
Pour accentuer le travail des fessiers (surtout les moyens fessiers), prenez votre charge avec le bras opposé à la jambe au sol, ce qui les forcera à travailler plus pour maintenir votre stabilité. C’est donc l’un des meilleurs exercices de musculation pour les jambes et les fessiers, à faire à la maison.
Astuce : fixez un point en face de vous pendant tout le mouvement, pour vous aider à garder l’équilibre (Ne regardez pas vos pieds).
Les Pistol Squats
Cible : Quadriceps, fessiers, adducteurs.
Forte assistance (Vidéo : Début – 00m45s)
Mettez simplement une chaise derrière vous afin de limiter l’amplitude de mouvement. Plus la chaise est haute, moins il y a d’amplitude et plus le mouvement est facile.
Assistance modérée (Vidéo : 00m45s – 01m12s)
Faîtes l’exercice en amplitude complète en vous aidant simplement de vos mains. Cela vous mettra en confiance pour passer au niveau suivant.
Sans assistance (Vidéo : 01m12s – Fin)
Il s’agit de la version normale des pistol squats. C’est un exercice avancé ! Prenez le temps de respecter les différentes étapes de progression.
Romanian Deadlift (Soulevé de Terre Roumain)
Cible : Ischio-jambiers, fessiers.
Version standard (Vidéo : Début – 00m33s)
Gardez les jambes légèrement fléchies et poussez vos fesses vers l’arrière au moment de la descente. C’est un exercice qui provoque un étirement important des ischios. Contrôlez la descente, pour éviter de vous blesser.
1 jambe avec assistance (Vidéo : 00m33s – 01m01s)
Si vous disposez de peu de charge chez vous, vous pouvez faire la version à une jambe pour avoir une bonne intensité. Ici, vous gardez quand même l’autre jambe en contact avec le sol pour vous assister légèrement.
1 jambe sans assistance (Vidéo : 01m01s – Fin)
Lorsque vous serez à l’aise, faîtes l’exercice sans vous aider de l’autre jambe (celle-ci doit être relativement alignée avec le buste pendant tout le mouvement). Évitez de cambrer le dos.
Le Hip Thrust
Cible : Fessiers.
Version standard (Vidéo : Début – 00m30s)
C’est un exercice relativement simple. Évitez de cambrer le dos, et contractez vos fessiers au maximum lorsque vous êtes en position « haute ».
Version à 1 jambe avec assistance (Vidéo : 00m30s – 00m54s)
La version à une jambe rendra l’exercice plus difficile simplement parce la jambe en question aura une plus grande portion de votre poids de corps à soulever.
Avec charge (Vidéo : 00m54s – Fin)
L’idéal est d’avoir une barre (avec de la mousse autour pour plus de confort 🙂 ), mais bon à défaut, utilisez ce que vous avez à disposition pour augmenter la difficulté de l’exercice.
Calves raise (Extension mollets)
Cible : Mollets.
Sans charge
Montez simplement sur la pointe de vos pieds, maintenez la position 1 seconde et redescendez.
Avec charge
Même exercice avec de la charge en plus. Vous pouvez également le faire avec une seule jambe à la fois.
Astuce : si possible, surélevez légèrement vos pointes de pieds (e.g. avec une marche d’escalier) pour accentuer l’amplitude du mouvement.
Voyons à présent comment intégrer ces exercices dans quelques exemples de programmes de musculation afin que vous puissiez développer vos jambes et vos fessiers à la maison.
Exemples de programmes d’entraînement
Les programmes ci-dessous ne sont que des exemples, afin de vous donner un « cadre ». Libre à vous de les moduler selon votre niveau, via les différentes variantes.
Prenez entre 1 et 2 minutes de récupération entre chaque série du même exercice.
[A * X–Y reps] veut dire [A séries de X à Y répétitions]. Idéalement, entre X et Y, vous devriez être proches de l’échec technique.
Exemple 1 – Focus fessiers
Ce type de programme va majoritairement cibler les fessiers même si évidemment, d’autres muscles seront impliqués (quadriceps et ischios). Pour le squat bulgare, veillez à tenir votre haltère/kettlebell du côté opposé à votre jambe de travail, pour maximiser le recrutement des muscles fessiers.
- Hip Thrust : 4 * 10-15 reps
- Squat : 3 * 10-12 reps
- Squat Bulgare : 3 * 10-12 reps (par jambe)
- Romanian Deadlift : 4 * 12-15 reps
Exemple 2 – Focus quadriceps
Bien que ce programme soit axé quadriceps, les fessiers seront également recrutés. Je mets les pistol squats volontairement au début car c’est un exercice assez difficile, et si vous avez déjà les quadriceps fatigués, vous risquez de dégrader votre technique sur ce mouvement, ce qui rendrait votre entraînement sous-optimal.
- Pistol Squat : 3 * 6 – 10 reps (par jambe)
- Squat : 4 * 12 – 15 reps
- Squat Bulgare : 3 * 10 – 15 reps (par jambe)
Exemple 3 – Programme pour tout le bas du corps
Il va s’agir ici d’un programme qui va cibler l’ensemble des muscles du bas du corps.
- Squat : 4 * 12 – 15 reps
- Squat Bulgare : 4 * 10 – 15 reps (par jambe)
- Romanian Deadlift : 4 * 12 – 15 reps
- Calves Raise : 4 * 12 – 15 reps
Ces programmes peuvent être faits 2 à 3 fois par semaine, en laissant bien sûr au moins 48h entre chaque séance.
Conclusion
En attendant que les salles réouvrent au grand public, je vous recommande de vous équiper d’haltères ou de Kettlebells chez vous. Cela vous permettra de vous entraîner efficacement, avec une grande variété d’exercices.
Comme vous l’avez vu dans les vidéos ci-dessus, comme pour tout exercice de musculation, jouez sur différentes variantes pour atteindre l’intensité d’entraînement optimale pour vous et vous muscler efficacement les jambes, même à la maison.
J’espère que cet article vous aura été utile. N’hésitez pas à le partager si c’est le cas !
À bientôt sur le blog !
J’adore , oh mon Dieu enfin une programme détaillé