Je n’avais pas vraiment prévu de faire des articles sur les exercices de musculation à domicile, mais vu les circonstances, il a bien fallu que je trouve un moyen de m’entraîner chez moi 🙂 . Cet article sera consacré aux exercices de musculation pour les épaules, réalisables à domicile.
Des épaules musclées complètent l’effet « Torse en V », car cela donne indirectement l’impression d’avoir une taille plus fine. Ne les négligez donc pas !
Même à domicile, vous pouvez les stimuler suffisamment pour qu’elles se développent.
Les épaules peuvent se décomposer en 3 parties :
- L’arrière de l’épaule (Deltoïde postérieur).
- L’avant de l’épaule (Deltoïde antérieur).
- Le côté de l’épaule (Deltoïde latéral).
Il est évidemment très important de développer chaque portion de l’épaule, pour éviter tout déséquilibre qui conduira inévitablement à la blessure. Et vous vous doutez bien que les blessures aux épaules limitent fortement les exercices que vous pouvez réaliser pour le haut du corps (pectoraux et dos inclus).
Notez que pour certains exercices, il vous faudra vous équiper de « poids » (haltère(s), Kettlebell(s) ou même des bouteilles d’eau).
Entrons à présent dans le vif du sujet !
Les exercices polyarticulaires
J’omets volontairement les exercices comme le développé militaire, que vous pouvez retrouver dans cet article dédié à la musculation des épaules en salle.
Dans cette partie, les exercices présentés seront uniquement au poids du corps.
Pompes en Pike (Pike Push-Ups)
Contrairement aux pompes classiques, le corps ne doit pas être droit, afin de ne pas solliciter les pectoraux. De par la position du corps, la charge sera surtout mise sur la partie avant des épaules.
Surélever les pieds n’est pas obligatoire (vous pouvez juste monter vos fesses de façon à former un triangle avec le sol), mais je trouve personnellement qu’avoir les pieds surélevés facilite le mouvement. Vous pouvez bien sûr le faire avec n’importe quel meuble (tabouret, chaise etc.).
Version facile
C’est la version la plus proche des pompes classiques. Pensez bien à garder votre corps à un angle entre 100° et 140°, comme montré sur la vidéo.
Lors de chaque répétition, contrôlez la descente, jusqu’à effleurer le sol avec votre nez.
Note: Gardez à l’esprit que plus vous rapprochez vos mains de vos pieds, plus l’exercice est difficile.
Version standard
Sur cette version, vous êtes pratiquement en poirier (Handstand). La distance entre les pieds et les mains étant réduite, la charge sur vos épaules sera plus importante.
Version difficile
Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez surélever vos mains pour augmenter l’amplitude du mouvement. Cela peut se faire avec des livres par exemple.
Modulez donc la difficulté de l’exercice selon votre ressenti. Une bonne plage de répétitions à viser pour ce type d’exercices (dans un objectif d’hypertrophie musculaire) est de 8 à 12 répétitions (dans cette plage, vous devez être proche de l’échec technique, à savoir ne plus être capable de faire une répétition sans « tricher »).
Pompes en poirier (HandStand Push-Ups)
Parmi les exercices de musculation pour les épaules à domicile, les Handstand Push-Ups (HSPU pour les intimes) sont le plus redoutable.
Même si vous avez un niveau avancé en musculation, cet exercice, de par sa difficulté, sera toujours un bon challenge (contrairement aux pompes ou aux squats au poids du corps, qui deviennent vite trop faciles pour de nombreux pratiquants).
Par contre, c’est un exercice technique, qui demande d’avoir un certain niveau de force dans les épaules et les bras. Vous portez littéralement tout le poids de votre corps. Donc, si vous galérez déjà à faire des pike push-ups, n’y pensez même pas !
La surface sur laquelle vous vous appuyez doit être assez lisse. Cela vous permettra de monter et descendre sans trop de « frottements » qui pourraient perturber votre exécution.
Version facile
Le fait de surélever la tête par rapport aux mains réduit l’amplitude de mouvement et rend l’exercice plus facile. Cela peut vous aider à vous familiariser avec la position du corps et le placement des mains.
Version standard
Amplitude standard. Votre tête doit pratiquement toucher le sol. Vous pouvez utiliser un coussin pas très épais ou un bonnet, pour plus de confort.
Version difficile
Comme pour les pike push-ups, pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez surélever vos mains pour augmenter l’amplitude du mouvement.
Les exercices d’isolation
Élévations latérales
Comme son nom l’indique, cet exercice va cibler principalement la partie latérale de l’épaule. Faites attention à garder les bras tendus.
Cet exercice peut être fait de façon unilatérale (un bras à la fois), avec une haltère un petit sac ou tout autre objet suffisamment lourd (mais pas trop, pour ne pas dégrader la qualité du mouvement).
Portez une attention toute particulière à l’exécution, car on a facilement tendance à utiliser les trapèzes supérieurs lors de la montée. Le but ici est de faire travailler le deltoïde latéral uniquement. Pensez donc bien à faire le mouvement vers les côtés et non vers le haut.
Élévations postérieures / Oiseau
Beaucoup de pratiquant(e)s ont un retard au niveau de l’arrière des épaules, contrairement à l’avant qui est très sollicité lors des nombreux exercices de poussée (pompes, pike push-ups, développé couché etc.).
Et ce type de déséquilibre musculaire au niveau des épaules vous expose fortement aux blessures.
Si vous avez ce type de retard, je vous conseille d’inclure cet exercice au début de votre entraînement. Vu que vous serez en pleine forme, vous aurez plus de facilité à vous concentrer et à avoir une bonne exécution.
Ce sont uniquement les bras qui doivent bouger (sans les omoplates). Si vous resserrez les omoplates, les deltoïdes postérieurs seront beaucoup moins bien recrutés (voire pas du tout).
Vous pouvez également faire ce mouvement de façon unilatérale.
Exemples de programmes d’entraînement
Voici quelques exemples de programmes à réaliser à la maison. Libre à vous de les moduler selon votre niveau et vos objectifs, avec les différents niveaux de difficulté vus précédemment.
Pour les exercices polyarticulaires, prenez au moins 2 minutes de récupération entre chaque série. Pour les exercices d’isolation, vous pouvez prendre entre 1 et 2 minutes.
Exemple 1:
Cette séance est très similaire à une séance classique en salle (Ici, les handstand push-ups remplacent le développé militaire). J’ai volontairement rajouté une série supplémentaire pour les élevations postérieures, car l’arrière des épaules est très souvent sous-développé par rapport au reste.
HandStand Push-Ups: 4 x 8-12 reps - 3 à 5 minutes de récup. Élévations latérales: 4 x 12-15 reps - 3 à 5 minutes de récup. Élévations postérieures: 5 x 12-15 reps
Exemple 2:
Si vous voulez surtout matraquer les épaules dans leur ensemble (et gagner en force), vous pouvez opter pour le type de programme ci-dessous.
Élévations postérieures: 4 x 12-15 reps - 3 à 5 minutes de récup. HandStand Push-Ups: 3 x 8-12 reps - 3 à 5 minutes de récup. Pike Push-Ups: 3 x 8-12 reps
Conclusion
Contrairement à d’autres groupes musculaires, on peut facilement muscler ses épaules à domicile. Les exercices polyarticulaires pour ce groupe musculaire représenteront toujours un bon challenge, même pour les pratiquant(e)s les plus avancé(e)s.
Les exercices d’isolation nécessitant des charges relativement faibles (perso, j’utilise des haltères de 10kg la plupart du temps), vous pouvez facilement vous équiper chez vous pour pouvoir faire des séances qui recruteront convenablement tous les faisceaux de l’épaule.
Cet article touche déjà à sa fin. J’espère qu’il vous aura été utile.
N’hésitez pas à le partager si c’est le cas !
À bientôt sur le blog !