Perdre du poids et perdre du gras sont 2 choses différentes.

• Une personne qui souhaite perdre du poids ne va pas chercher à savoir si elle perd du gras ou du muscle, tant que les chiffres sur la balance baissent.
• Une personne qui veut perdre du gras (sécher) va veiller à perdre le maximum de gras, tout en gardant le plus de masse musculaire possible (en général durement gagnée durant de longs mois de prise de masse).

Néanmoins, que votre but soit d’afficher des abdos saillants, ou tout simplement de perdre une taille de vêtements, cet article vous sera (je l’espère !) utile, car les grands principes (hormis l’entraînement) restent les mêmes dans les 2 cas de figure.

La maintenance calorique

La maintenance calorique est le total de calories que l’on doit consommer quotidiennement pour garder le même poids. Supposons que votre maintenance calorique soit à 2500 kcal par jour.

Si vous consommez quotidiennement :

• 2500 kcal, votre poids restera plus ou moins stable.
• Plus de 2500 kcal, vous serez en surplus calorique : vous allez progressivement prendre du poids.
• Moins de 2500 kcal, vous serez en déficit calorique : vous allez progressivement perdre du poids.

Retenez donc ceci :

• Déficit calorique = perte de poids.
• Déficit calorique + Entraînement de musculation = perte de gras (ou sèche).

Pour connaître votre maintenance calorique, vous pouvez procéder de plusieurs façons.

• Utiliser des formules qu’on peut trouver assez facilement sur le net. L’inconvénient est que c’est assez approximatif, même si ça vous donne une première idée.
• Appliquer une méthode empirique, à savoir structurer votre alimentation (manger aux mêmes heures, consommer à peu près les mêmes aliments etc…) et observer comment votre poids évolue pendant 2 semaines. Cette approche est un peu plus longue, mais c’est la plus fiable.

Une fois que votre maintenance est connue, voyons les principes de base.

Les principes de base de la sèche

Entraînement

Il est impératif de garder le même entrainement de musculation que d’habitude, pour 2 raisons.

1 – Ne pas perdre sa masse musculaire

Rappelez-vous qu’un muscle grossit car le corps s’adapte au stress de l’entraînement précédent, pour vous préparer à l’entraînement suivant. Si vous arrêtez de vous entraîner, votre corps n’aura aucune raison de garder un surplus de muscle qui ne lui sert à rien.

Et comme vous êtes en déficit calorique, vous allez perdre du muscle très rapidement.

2 – Brûler plus de calories au repos

Maintenir votre masse musculaire agit directement sur votre métabolisme de repos et donc votre perte de gras. Pour fonctionner, les muscles doivent brûler des calories. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps brûle de calories au repos.

Oui, mais et le cardio dans tout ça ?

Ne commencez pas à faire 10 heures de cardio par semaine dès que vous commencez votre sèche. Même si le cardio est extrêmement important pour votre santé cardiovasculaire, il doit être utilisé intelligemment dans une optique de sèche.

Je vous expliquerai tout ça un peu plus loin dans cet article.

Alimentation

« Pfff, il va nous dire de ne manger que des brocolis tous les jours… ».

Pas vraiment. Détendez-vous, ça va bien se passer 🙂 .

1 – Faites attention à vos calories !

Avant même de parler de « manger sainement », commençons par la base. Sauf cas exceptionnel, si vous prenez du poids, ou n’arrivez pas à en perdre, c’est tout simplement parce que vous êtes en surplus calorique sans le savoir.

Ne faites pas l’erreur de vous fier uniquement à vos sensations. Il y a des jours où vous aurez l’impression d’avoir trop mangé, alors que vous n’êtes pas à votre maintenance. D’autres jours, vous aurez beaucoup plus faim que d’habitude. Cela dépend de beaucoup de facteurs : stress, fatigue, météo, raisons hormonales (les règles, par exemple) etc…

Vous n’allez probablement pas aimer ce qui va suivre mais… Vous devez compter vos calories !

Ceux qui « y vont à l’instinct » sont probablement les mêmes qui « y allaient au talent » pour leurs examens de fin d’année. Cela peut tout à fait vous convenir… Si vous aimez la roulette russe.

Si vous voulez perdre du poids à coup sûr, Je vous conseille très fortement de prendre le temps de compter les calories que vous mangez. Vous n’avez pas besoin de tout peser au gramme près, mais vous devez vous familiariser avec les étiquettes nutritionnelles de vos aliments. C’est pénible au début, mais on s’habitue vite. Petit à petit, vous saurez estimer de plus en plus précisément la valeur énergétique de ce que vous mangez.

Pour les plus motivés, utiliser régulièrement une balance de cuisine et préparer ses repas à l’avance est l’idéal.

Je vais vous montrer une erreur banale que j’ai commise et qui a légèrement freiné ma sèche.

Je préfère le chocolat chaud au café (oui, à 32 ans, j’assume complètement). Et dans mon entreprise, on peut se servir gratuitement à la machine à café. Du coup, à chacune de mes pauses « café », j’avais pour habitude de prendre mon chocolat chaud. 3 ou 4 fois par jour.

Au début de ma sèche, j’ai pratiquement tout calculé pour être en déficit calorique. Ma maintenance était à 2800, et j’ai baissé mon apport à 2500. Je n’ai pas inclus les chocolats chauds dans le calcul parce que selon moi, « ça devait pas être grand-chose ». Seulement voilà… Chaque tasse avait une valeur énergétique d’à peu près 100 kcal.

Je ne vous fais pas un dessin…

En fait, si.

Cependant, il est important de noter que toutes les calories ne se valent pas.

2 – L’importance des macronutriments

Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.

Protéines :

1 g de protéine = 4 kcal.

• Indispensables pour maintenir sa masse musculaire.
• Augmentent la sensation de satiété après les repas (vous aurez faim moins souvent).
• Le corps brûle plus de calories pour digérer les protéines que les autres macronutriments.

Aliments riches en protéines : viandes (poulet, bœuf…), poissons (sardine, saumon, thon…), certains produits laitiers (fromage blanc, Skyr…), lentilles, œufs etc…

Glucides :

1 g de glucide = 4 kcal.

• Source principale d’énergie pour nos muscles (glycogène) et nos différents organes.
• Attention à l’index glycémique (I.G.) ! Les aliments à I.G. élevé font très vite monter le taux de sucre dans le sang (glycémie) et entraînent un pic d’insuline (le pancréas secrète de l’insuline pour réguler la glycémie). L’insuline transforme et stocke le glucose sous forme de glycogène. Cependant, le corps ne peut stocker qu’une quantité limitée de glycogène, donc lorsque la « réserve » sera pleine, l’insuline va transformer l’excès de glucose en graisses. De plus, un pic d’insuline provoque une chute rapide du glucose dans le sang qui se traduit par une hypoglycémie, ce qui provoque une sensation de faim (fringales)… Vous le voyez, le cercle vicieux ?

Voici quelques aliments, classés selon leur index glycémique :

Faible I.G. : lentilles, quinoa, chocolat noir, brocolis, haricots verts, patate douce, pomme, banane, kiwi, lait de soja …

I.G. moyen pâtes complètes, riz blanc, riz complet, pain complet, chocolat au lait, ananas, melon, flocons d’avoine …

I.G. élevé: pâtes, pain blanc industriel, bonbons, biscuits, sodas, gâteaux industriels … Tout ce qu’on aime 🙂 .

Bien sûr, tout est une affaire de quantité. Boire un Coca de temps en temps ne va pas vous faire prendre 10 kg.

Mais idéalement, vous ne devriez pas consommer ce type d’aliments plus de 20% du temps (que vous soyez en sèche ou pas d’ailleurs). Ils sont extrêmement caloriques et peu nutritifs (pauvres en vitamines et micronutriments). Sans compter tous les autres risques associés (diabète, hypertension…).

Typiquement, vous pouvez les réserver pour vos sorties en famille ou entre amis le week-end. Non, vous n’êtes pas obligé(e) de ramener votre tupperware riz/brocolis/dinde à une sortie Parc Astérix.

En règle générale, favorisez les aliments à I.G. moyen et bas.

Lipides :

1 g de lipide = 9 kcal.

• Indispensables pour booster le niveau d’hormones telles que la testostérone.
• Sources de vitamines A, D, E et K.

Les aliments riches en « mauvaises » graisses : fast-foods, plats préparés, gâteaux industriels…

Les aliments riches en « bonnes » graisses : avocat, saumon, huile d’olive …

3 – Comment construire votre diète (répartition macronutriments et calories) ?

Comme nous venons de le voir, chaque macronutriment a son utilité. Voyons à présent comment les répartir. Je vais prendre mon exemple personnel en début de sèche : apport calorique de 2500 kcal, pour un poids de 82 kg.

• Protéines : Objectif minimum 2 g/kg de poids de corps par jour = 164 g de protéines par jour (656 kcal).
• Lipides : Objectif minimum 0,8 g/kg de poids de corps = 66g de lipides par jour (590 kcal).
• Glucides : J’ai tout simplement calculé mes calories restantes. 2500 – 656 – 590 = 1254. J’en ai ensuite déduit la valeur en grammes : 313 g de glucides par jour.

Pour résumer (parce que je suis un mec bien) :

Pour suivre ce plan, voici à quoi ressemble une journée type (j’ai arrondi à des nombres entiers, pour que le tableau soit digeste) :

Une fois que vous avez atteint l’objectif pour les calories et les protéines, vous avez fait 90% du travail.

Les glucides seront généralement la principale variable d’ajustement de vos apports caloriques. Personnellement je préfère garder un maximum de glucides pour être performant lors de mes entraînements, tout en respectant le minimum requis en lipides.

Il existe de très bonnes applications comme MyFitnessPal, qui peuvent grandement faciliter le suivi de votre diète.

Vous voyez donc que pour enclencher une perte de poids ou de gras, nul besoin de suivre des régimes drastiques (e.g. se mettre à consommer 1000 kcal tous les jours alors que sa maintenance est à 2500 kcal). Ce type de régime va non seulement vous flinguer le moral et la santé, mais être totalement inefficace sur le long terme.

Si vous baissez drastiquement vos apports caloriques, votre corps va considérer que vous êtes en danger (pénurie de nourriture), et enclenchera de puissants mécanismes de défense : favoriser le stockage de nutriments pour constituer des réserves et diminuer sa dépense énergétique de base (e. g. le nombre de calories dépensées pour assurer les fonctions vitales).

Pour faire simple, vous allez énormément ralentir votre métabolisme, et donc la capacité du corps à brûler des calories. Cela n’a donc aucun intérêt, surtout lorsque le but est de perdre du gras.

N’en voulez pas à votre corps, il ne fait que son travail… Tout comme les agents de fourrière 🙂 .

Que faire lorsque notre perte de gras/poids stagne ?

Après quelques semaines ou mois de sèche, vous allez inévitablement stagner. Votre perte de gras/poids va commencer à ralentir jusqu’à devenir quasiment nulle, car votre corps se sera adapté (adaptation métabolique). Et cela peut se produire plusieurs fois durant votre sèche.

Il faut donc relancer la machine à brûler des calories. Pour cela, il existe plusieurs options.

1- Réduire encore plus son apport calorique

C’est l’option la plus intuitive. Réduisez d’un cran supplémentaire vos apports caloriques quotidiens (entre 200 et 400 kcal supplémentaires).

2- Augmenter sa dépense énergétique

Pour faire simple, vous devez bouger plus. C’est le bon moment pour introduire du cardio :

• Cardio à faible intensité – LISS (Low Intensity Steady State) : 30 min de jogging tranquille, par exemple.
• Cardio à haute intensité – HIIT (High Intensity Interval Training) : alterner entre 30 secondes de marche et 30 secondes de sprint pendant 15 minutes, par exemple.

Vous pouvez combiner les différents types de cardio, mais il n’est pas recommandé de faire plus de 3 entraînements HIIT par semaine si vous faites de la musculation à côté, car c’est assez taxant pour le corps et peut nuire à vos séances de musculation.

Vous pouvez commencer par ajouter 3 séances hebdomadaires, découpées comme suit : 1 HIIT, 2 LISS de 30 min. Ensuite augmenter progressivement la durée et/ou le nombre de séances.

3- Augmenter son apport calorique (Refeed day)

Durant un Refeed Day (jour de réalimentation), on augmente significativement son apport (de façon à être en léger surplus calorique), en consommant beaucoup de glucides et en baissant légèrement la quantité de lipides.

Le but sera de contrecarrer les effets négatifs d’un déficit calorique prolongé (sensations de faim, fatigue etc…).
Un déficit calorique prolongé entraîne également la baisse du niveau de certaines hormones comme la leptine, qui contrôle la sensation de satiété. Lorsque le niveau de leptine est bas, le corps favorise le stockage de nutriments, et réduit sa dépense énergétique.

Attention, cela n’a rien à voir avec un Cheat Day, où l’on peut consommer absolument tout ce qui se mange (et même ce qui ne se mange pas). Les glucides ont une meilleure capacité à augmenter le niveau de leptine, que les autres macronutriments.

Moins vous avez de gras, plus vous pouvez faire de Refeed Days (jusqu’à 2 fois par semaine si vous avez moins de 10% de masse grasse pour les hommes, et moins de 20% pour les femmes).

À utiliser avec parcimonie, si vous stagnez vraiment depuis longtemps malgré un bon déficit calorique.

En résumé, vous devez procéder étape par étape, en ajustant fréquemment votre stratégie en fonction de votre évolution et vos objectifs.

Ma sèche pourrait dans les grandes lignes se résumer par le schéma ci-dessous. J’ai d’abord baissé mon apport calorique, puis introduit de plus en plus de cardio, tout en essayant de garder un programme de musculation cohérent (malgré le confinement). Pour finir, j’ai joué à la fois sur la réduction de mes apports caloriques et l’augmentation de mes séances de cardio, avec un Refeed Day au milieu de tout ça.

Chose importante, vos activités physiques quotidiennes (hors activités sportives) peuvent participer grandement à votre perte de gras.

Les petites habitudes comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher régulièrement, bricoler etc. entraînent une dépense énergétique non négligeable, lorsqu’elles sont mises bout à bout.

Conclusion

Perdre du gras n’est pas quelque chose de compliqué sur le papier. C’est plutôt la mise en pratique qui peut s’avérer complexe, parce qu’il est facile de tomber dans certains pièges.

Manger « sainement » ne veut pas nécessairement dire que vous allez perdre du gras. Ne pas surveiller ses calories, c’est laisser passer de petites choses qui peuvent à terme vous faire prendre du poids, même si vous avez l’impression de ne pas faire de dingueries par rapport à votre alimentation.

On peut facilement illustrer ça par l’exemple ci-dessous : une journée type d’une personne lambda qui décide de faire un petit dégraissage.

Points importants / Rappels :

• Les calories sont le facteur le plus important pour gérer son poids.
• Vous ne devez pas vous affamer pour perdre du gras. Il ne s’agit pas toujours de manger moins (régime), mais aussi de manger mieux (rééquilibrage alimentaire).
• Notre corps a besoin de glucides pour fonctionner normalement. Ne les supprimez pas complètement ! Consommez plutôt des glucides de meilleure qualité, qui viennent d’aliments non transformés par l’industrie agro-alimentaire.
• Ne suivez pas aveuglément la diète de votre voisin. Il n’a pas nécessairement la même maintenance calorique et le même métabolisme que vous. Le déficit calorique des uns est le surplus calorique des autres.
• Veillez à boire beaucoup d’eau (plusieurs litres par jour). On ressent parfois une sensation de faim, alors qu’on est juste déshydraté. Ne pas boire assez peut conduire à manger plus que nécessaire.
• Ne faîtes pas uniquement du cardio. Faites également des entraînements de type musculation.
• Faire 1000 abdos par jour ne vous fera PAS perdre le gras du ventre. Faire 5000 squats par jour ne vous fera PAS perdre le gras des cuisses. On ne peut pas cibler la perte de gras sur le corps. Elle se fait sur tout le corps, commence à différents endroits selon les personnes (visage, bras, poitrine …), puis à la fin, au niveau du ventre.
• Le sport ne brûle pas de gras. Le sport brûle des calories. Et c’est le déficit calorique qui fait perdre le gras. Un entraînement n’est « brûle-graisses » que si il vous fait entrer en déficit calorique.
• Votre poids ne descendra pas de façon linéaire. Il y aura même des jours où il montera légèrement. Pesez-vous le matin, à jeun, après être passé aux toilettes. Puis faites le bilan toutes les 2 semaines et non tous les 2 jours.
• Préparez vos propres repas le plus souvent possible. C’est beaucoup plus difficile de suivre ses calories lorsqu’on mange beaucoup à l’extérieur.

Merci d’avoir lu cet article jusqu’à la fin !

À bientôt sur le blog !