Le guide de la prise de masse musculaire

La prise de masse (« Bulking » en anglais) en musculation est la phase durant laquelle on construit du muscle.

Dans cet article, nous verrons comment réaliser une prise de masse efficace.

Note: Cet article s’adresse aux pratiquants débutants (moins d’un an de musculation) et intermédiaires (moins de 5 ans consécutifs d’entraînement sérieux).

La maintenance calorique

La maintenance calorique est le total de calories que l’on doit consommer quotidiennement pour garder le même poids.

Supposons que votre maintenance calorique soit à 2500 kcal par jour. Si vous consommez quotidiennement :

• 2500 kcal, votre poids restera stable.
• Plus de 2500 kcal, vous serez en surplus calorique : vous allez progressivement prendre du poids.
• Moins de 2500 kcal, vous serez en déficit calorique : vous allez progressivement perdre du poids.

Retenez donc ceci :

• Surplus calorique = prise de poids.
• Surplus calorique + Entraînement de musculation = prise de masse musculaire.
• Déficit calorique = perte de poids.
• Déficit calorique + Entraînement de musculation = perte de gras (ou sèche).

Définir votre maintenance calorique

Avant de se lancer, il est fortement conseillé de définir sa maintenance calorique, afin de déterminer avec précision la stratégie à adopter.

La maintenance calorique dépend de plusieurs facteurs (âge, sexe, activité physique etc…). Prenons le cas de 2 hommes qui ont les mêmes caractéristiques physiques (taille, poids etc…). Si l’un est maçon, et l’autre est employé de bureau, leurs besoins énergétiques quotidiens seront très différents.

En effet, le maçon brûlera beaucoup plus de calories pendant sa journée de travail. Il aura donc besoin de manger quotidiennement beaucoup plus que l’employé de bureau, pour maintenir son poids.

La méthode la plus intuitive pour définir sa maintenance calorique est d’observer comment votre poids évolue en fonction de votre alimentation :

1. Est ce que vous mangez à heure fixe et dans les mêmes proportions tous les jours ? Si la réponse est non, structurez votre alimentation, pendant au moins 2 semaines avant de passer au point suivant.
2. Comment votre poids a évolué au cours du dernier mois ?

Votre alimentation peut être structurée comme ci-dessous :

• Petit-déjeuner.
• En-cas de 10h.
• Déjeuner.
• En-cas de 16h.
• Dîner.

Cela dépendra aussi de vos contraintes (si vous travaillez de nuit par exemple).

Pendant 1 mois, essayez de consommer à peu près les mêmes aliments dans les mêmes quantités, tout en gardant le même mode de vie. Ajustez les quantités en fonction de l’évolution de votre poids, de façon à trouver un équilibre.

Au bout d’1 mois, vous devriez avoir une idée du plan alimentaire qui vous permet de garder un poids stable. Une fois cette étape franchie, définissons combien de calories supplémentaires (par jour) il vous faut.

Combien de calories en plus par jour ?

Il est généralement recommandé de consommer entre 100 et 600 kcal de plus par jour. Votre choix doit s’appuyer sur 2 facteurs principaux :

1 – Votre taux de masse grasse (body fat)

Avez-vous beaucoup de ventre ? Est-ce que vos abdos sont très visibles ?

Moins vous avez de gras, plus vous pouvez augmenter l’apport calorique et la durée de votre prise de masse. À l’inverse, si vous avez un peu de gras, limitez le surplus calorique ainsi que la durée.

Au delà d’un certain taux de gras, la prise de masse est déconseillée.

Ci-dessous des images pour vous aider à vous repérer. Il y est indiqué le surplus calorique quotidien à viser, ainsi que la durée idéale d’une prise de masse, en fonction de votre taux de gras actuel. Les pourcentages de body fat sont ajoutés sous chaque image à titre indicatif.

Hommes

Femmes

2 – Votre métabolisme

Nous ne sommes pas tous égaux par rapport à la prise ou la perte de poids. Certains grossissent en respirant l’odeur d’un beignet, d’autres peuvent se taper le paquet de 10 sans prendre 1 gramme. C’est comme ça et on y peut rien.

La vitesse à laquelle vous prenez du poids doit également conditionner votre choix. Idéalement, vous devez prendre (en moyenne) entre 0,3 kg et 1 kg par mois. Après 2 ou 3 mois, vous pouvez ajuster votre surplus calorique quotidien d’à peu près 100 ou 200 kcal, en fonction de votre évolution.

• En tant que débutant, vous pouvez espérer prendre entre 7 kg et 12 kg sur un an.
• En tant que pratiquant intermédiaire, vous pouvez tabler sur 4 kg à 7 kg par an.

À noter que ces kilos supplémentaires représentent un gain de muscle ET de gras.

Il est impossible de prendre uniquement du muscle. Une prise de masse réussie consiste à prendre un maximum de muscle et un minimum de gras.

Comment gérer l’ajout de calories

Une fois qu’on a structuré son alimentation il est facile de gérer son apport calorique.

1. Consultez les étiquettes nutritionnelles de vos aliments habituels pour faire le lien entre nombre de calories et quantité.
2. Définissez les repas pendant lesquels vous voulez rajouter ces calories.
3. Répartissez le surplus calorique sur un ou plusieurs repas.

Supposons que ayez besoin de 300 kcal supplémentaires par jour. Ci-dessous une façon de procéder :

Comme vous le voyez, ça chiffre vite ! Pas besoin d’avoir la main lourde.

Augmenter votre apport calorique de façon déraisonnable vous exposera à une forte prise de gras.

Pour les curieux, l’acteur américain Dwane Johnson parle de sa diète dans cette vidéo.

N’oubliez pas l’importance des protéines ! Veillez à bien consommer entre 1,5g et 2g de protéines par kg de poids de corps, par jour.

Les erreurs à éviter lors d’une prise de masse

Considérer que toutes les calories se valent

Est-ce que les fast-food sont caloriques ? Tout à fait.

Est-ce consommer beaucoup de fast-food sous prétexte qu’on est en prise de masse est une bonne idée ? Pas vraiment.

Privilégiez les aliments qui ont un faible indice glycémique (riz basmati, riz complet, lentilles, pain complet, légumes etc…). Cela favorisera le stockage des glucides sous forme de glycogène (que les muscles utiliseront comme carburant pour l’entraînement), plutôt que de graisse.

Faire une prise de masse « à vie »

L’un des problèmes qu’on rencontre, lorsqu’on fait une prise de masse (surtout lorsqu’on était très mince au départ) est qu’on devient « accro ». On est tellement habitué à cette nouvelle sensation de remplir nos T-shirts, qu’on a du mal à accepter mentalement de perdre du poids (même dans l’optique d’une sèche).

Le problème c’est que plus la prise de masse se prolonge, plus on a de risque de prendre du gras.

Garder son alimentation « prise de masse » sans l’entraînement adéquat

Si vous ne vous entraînez pas pendant plusieurs semaines, réduisez légèrement votre surplus calorique. Sinon votre corps stockera tout simplement l’excédent sous forme de gras.

Veillez à garder un entraînement régulier et intensif.

Conclusion

Pour une prise de masse réussie, les points essentiels à retenir :

• Entraînez-vous régulièrement et de façon intensive.
• Gardez une alimentation structurée et régulière (heures des repas, quantités etc…).
• Consommez entre 200 et 600 kcal de plus chaque jour (beaucoup de protéines).
• Adaptez le surplus calorique en cours de route si besoin.
• Soyez PATIENTS !

Pour perdre le gras que vous aurez « gagné », vous devrez passer par l’étape de la sèche.

J’explique comment réaliser une sèche, étape par étape dans cet article.

À bientôt sur le blog !

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