Lorsqu’il s’agit de se muscler les pectoraux sans matériel, les pompes sont le premier exercice qui nous vient à l’esprit.
Il existe de nombreuses variantes en fonction du groupe musculaire qu’on veut cibler en priorité (épaules, triceps etc.). Dans cet article cependant, je ferai un focus sur celles qui solliciteront majoritairement les pectoraux.
Les pompes, comme tous les exercices polyarticulaires de musculation de type « Push »(poussée), solliciteront également les épaules et les triceps, à des degrés divers.
Entrons à présent dans le vif du sujet : quelle est la bonne façon de faire les pompes ?
Les pompes : la bonne technique
Beaucoup de pratiquant(e)s ne tirent pas pleinement parti de cet exercice, principalement à cause d’erreurs techniques.
Vous trouverez dans la vidéo ci-dessous un récapitulatif des principales erreurs à éviter lorsque vous réalisez des pompes (version standard), avec les explications détaillées juste après.
Erreur n°1: Trop écarter les coudes du corps (lors de la descente) !
C’est une erreur extrêmement courante et qui peut être dangereuse, car faire vos pompes de cette façon met vos épaules dans une position très inconfortable. De plus, il n’y a quasiment aucune tension sur les pectoraux, et vous perdez donc le principal bénéfice de cet exercice.
Cela se produit généralement lorsqu’on a les mains trop écartées les unes des autres et / ou lorsqu’on cherche à compenser un manque de force au niveau des triceps.
Veillez donc à toujours garder vos coudes dans le même axe que vos mains, comme indiqué sur la vidéo, sauf cas particulier que l’on verra plus tard (e.g. pompes avec les mains rapprochées).
Si vous ressentez plus vos épaules que vos pectoraux lorsque vous réalisez des pompes, il y a de fortes chances que ce soit à cause d’une mauvaise technique d’exécution.
Erreur n°2 : Cambrer le dos (manque de gainage) !
N’oubliez pas de rester gainé(e) tout au long de l’exercice. Contractez vos abdos ainsi que vos muscles fessiers, afin de garder le dos droit malgré l’effet de la gravité.
Si vous avez du mal à maintenir le dos droit, entraînez-vous déjà à rester dans la position initiale (en planche) afin de renforcer votre ceinture abdominale.
Erreur n°3 : Faire des demi-répétitions !
Un grand classique 🙂 .
« Combien de pompes tu peux enchaîner ? » est l’équivalent de la question « Combien tu soulèves au développé couché ? ». De la même façon que beaucoup de personnes dégradent leur technique pour pouvoir soulever une barre lourde par tous les moyens, beaucoup font l’erreur de se concentrer uniquement sur le nombre de pompes qu’ils peuvent enchaîner.
Cependant, la quantité ne doit jamais primer sur la qualité ! Gérez votre égo !
Oui, gommer ces 3 erreurs rendra instantanément l’exercice plus difficile. Mais c’est aussi ce qui le rendra plus efficace.
Voyons à présent 6 différents types de pompes, classés par ordre de difficulté croissante.
6 différents types de pompes pour muscler ses pectoraux
Les pompes sur les genoux (Knee Push-Ups)
Si les pompes normales sont encore trop dures pour vous, faites-les sur les genoux. C’est une bonne base pour appréhender le mouvement. Vous pourrez consolider vos articulations (poignets, coudes) et gagner en force tout en douceur, avant de passer aux pompes normales.
Les conseils techniques expliqués au début de cet article s’appliquent également aux pompes sur les genoux.
Les pompes standard (Push-Ups)
Pas grand chose à rajouter par rapport aux explications techniques du premier chapitre.
Astuce : Vous pouvez utiliser des barres parallèles pour accentuer la difficulté de l’exercice. Le fait d’élever les mains permettra d’augmenter l’amplitude de mouvement et donc d’accentuer l’étirement des pectoraux. C’est ce qu’on appelle des pompes avec déficit.
N’écartez pas les mains outre-mesure au risque de vous faire mal aux épaules.
Ce déficit peut être également être créé avec des livres par exemple. Le petit avantage des barres parallèles, c’est qu’elles sont plus confortables pour les poignets et donc très utiles si vos poignets sont fragiles.
Les pompes avec les mains rapprochées (Narrow grip Push-Ups)
Plus vos mains sont rapprochées, plus vous accentuerez le travail des triceps.
Vous pouvez inclure cette version de pompes dans votre programme, mais la distance entre vos mains doit juste être légèrement inférieure à celle entre vos épaules.
On cherche ici à muscler les pectoraux en priorité, donc il n’y a pas vraiment d’intérêt à faire des pompes « diamant » (avec les mains collées), qui ciblent majoritairement les triceps.
Les pompes surélevées (Elevated Push-Ups)
Ce type de pompes permettra de muscler la partie supérieure (claviculaire) des pectoraux. Elles sont clairement plus difficiles que les pompes normales, parce que dans cette position, vous avez une plus grande partie de votre poids de corps à gérer avec les bras.
Veillez à toujours rester gainé et à ne pas cambrer le dos durant le mouvement.
Il est également possible de créer un déficit avec ce type de pompes, comme pour la version standard. Attention cependant à ne pas brûler les étapes.
Les pompes Archer (Archer Push-Ups)
Le principe est assez simple. Le but est d’augmenter la charge de travail en déportant le poids du corps sur un côté. Plus l’écart entre vos mains est grand, plus vous aurez de poids à soulever du côté de votre bras actif.
Jaugez bien la distance de départ afin de trouver la bonne intensité. Pouvoir faire entre 6 et 10 répétitions consécutives avec chaque bras est un bon objectif.
C’est un excellent moyen de se challenger si faire des pompes normales est trop facile pour vous.
Et il vous faudra vraisemblablement passer par là si vous voulez passer au niveau d’après : les pompes sur une main.
Les pompes sur une main (One arm Push-Ups)
Qui n’a jamais rêvé de faire des pompes sur une main en regardant les films de kung-fu à l’ancienne 🙂 ? Au-delà du fait qu’elles soient impressionnantes à voir, ces pompes sont très taxantes pour le corps, ne serait-ce que pour l’effort énorme qui est requis pour maintenir votre gainage.
Vos jambes doivent être écartées de façon à former un trépied avec votre bras actif. Autrement, il vous sera difficile de maintenir votre équilibre avec une seule main.
Une bonne façon de bosser les pompes à une main est de faire régulièrement des pompes archer et éloigner les mains de plus en plus comme vu dans la vidéo précédente.
Les pompes : aussi efficaces que le développé couché ?
Beaucoup de pratiquant(e)s se demandent si faire des pompes est aussi efficace que faire du développé couché pour muscler ses pectoraux. Pour plus de détails sur cet exercice, je vous renvoie à cet article.
Avant de vous poser cette question, répondez d’abord à celle-ci :
Combien de pompes consécutives vous êtes capables d’effectuer avec une technique irréprochable ?
N’oubliez pas que pour développer vos muscles, vous devez les soumettre à une certaine tension, en effectuant les exercices avec une charge suffisamment lourde. Et ce, quelque soit la nature de la charge (poids du corps, barre, haltères, avion, météorite etc.)
Si vous ne pouvez faire que quelques pompes, la question du développé couché est hors-sujet, parce que vous avez déjà largement de quoi faire, en terme de charge, avec votre propre poids.
Lorsqu’on peut enchaîner une vingtaine de pompes sans grande difficulté, il est légitime de se poser la question. Et la réponse est « oui » dans la plupart des cas (sauf athlète très avancé), à condition de gérer efficacement l’intensité de son entraînement.
Comment appliquer la surcharge progressive aux pompes ?
L’une des clés de la progression en musculation est la surcharge progressive (augmenter graduellement la difficulté des exercices). La façon la plus intuitive de le faire est d’augmenter la charge de travail. En salle de sport, il suffit de rajouter des kilos sur la barre ou la machine.
C’est un peu plus compliqué avec les exercices au poids du corps, tels que les pompes. Vous pouvez mettre une veste lestée mais vous ne pourrez pas infiniment augmenter son poids. Si vous êtes très expérimenté(e), Il vous faudra vraisemblablement utiliser les variantes telles que les pompes archer ou à une main, qui sont techniquement assez dures à maîtriser.
Il existe cependant d’autres moyens d’effectuer une surcharge progressive. Vous pouvez par exemple augmenter le temps sous tension pendant les exercices (faire chaque répétition plus lentement) ou encore diminuer le temps de récupération entre les séries.
Ceci étant dit, voyons à présent quelques exemples concrets de programme d’entraînement en fonction de votre niveau.
Exemples de programmes d’entraînement
Les programmes ci-dessous ont pour but de vous donner un « cadre » et une direction à suivre. Ils ne sont pas nécessairement à appliquer à la virgule près. Vous pouvez les modifier en adaptant le nombre de séances, de répétitions ou de séries selon votre ressenti et vos progrès.
J’emploierai souvent le terme « Max de répétitions » ou « Max reps ». Ici, il s’agit du nombre de répétitions maximum que vous pouvez effectuer sans dégrader votre technique. On parle alors d’échec postural ou d’échec technique. C’est différent de l’échec musculaire, où vous êtes au bout de votre vie et ne pouvez pas réaliser une seule répétition de plus, malgré toute la volonté du monde.
Niveau 1
Vous ne pouvez pas encore réaliser de pompes normales.
Dans ce cas de figure, le programme devrait être assez simple. Votre but premier est de gagner en force.
Exemple de programme :
2 séances par semaine ► 4 à 5 séries – Pompes sur les genoux – Max de répétitions.
Temps de récupération entre les séries : 2 à 3 minutes.
Théoriquement, votre « Max reps » devrait graduellement augmenter, semaine après semaine. Une fois que vous pourrez faire 15 pompes sur les genoux, vous devriez être en capacité de faire quelques pompes normales.
Niveau 2
Vous arrivez à faire quelques pompes normales (disons entre 3 et 6).
Pour garder un bon volume de travail, ne vous contentez pas de faire des séries de 3 pompes. Vous pouvez viser l’échec technique en incluant des pompes sur les genoux.
Exemple de programme :
2 séances par semaine ► 4 à 5 séries – ( X Pompes normales + Max de pompes sur les genoux ).
Temps de récupération entre les séries : 2 à 3 minutes.
X est un nombre compris entre 2 et 6. Vous pouvez l’augmenter de semaine en semaine ou toutes les 2 semaines par exemple, pour continuer à progresser.
Niveau 3
Vous arrivez à faire entre 10 et 20 pompes normales.
À ce stade, vous pouvez commencer à inclure des variantes comme les pompes avec déficit ou avec les pieds surélevés. Commencez par la variante la plus dure.
Exemple de programme : 2 séances par semaine :
– 3 à 4 séries – Pompes surélevées – 6 à 12 répétitions.
– 5 minutes de repos.
– 3 à 4 séries – Pompes normales ou avec déficit – Max de répétitions.
– 5 minutes de repos.
– 3 à 4 séries – Pompes avec les mains rapprochées – Max de répétitions.
Temps de récupération entre les séries du même exercice : 2 à 3 minutes.
Niveau 4
Vous arrivez à faire plus de 20 pompes normales consécutives.
Il est temps de pimenter sérieusement vos entraînements si vous voulez continuer à muscler vos pectoraux, en incluant les pompes en archer, voire à une main si vous pouvez les faire.
Exemple de programme : 2 séances par semaine :
– 3 à 4 séries – Pompes Archer – 5 à 8 répétitions par bras.
– 5 minutes de repos.
– 4 à 5 séries – Pompes surélevées – Max de répétitions.
– 5 minutes de repos.
– 4 à 5 séries – Pompes normales ou avec déficit – Max de répétitions.
Conclusion
Il est tout à fait possible de muscler ses pectoraux efficacement avec les pompes.
Cependant, de nombreux(ses) pratiquant(e)s prêtent plus d’attention au nombre de répétitions qu’à la technique d’exécution. Beaucoup par exemple font des pompes uniquement dans le cadre de « circuit-trainings », où l’on enchaîne plusieurs exercices à la suite. Il est donc très tentant de les faire rapidement pour passer à l’exercice suivant.
C’est cependant une grosse erreur si on veut pleinement bénéficier de tous les bienfaits de cet exercice.
Vous voulez vous améliorer aux pompes et muscler vos pectoraux de façon optimale ? Entraînez-vous avec un plan précis et une bonne technique, et ne vous contentez pas de dépenser de l’énergie.
« Faire de l’exercice » et « s’entraîner » sont 2 choses différentes. Le nombre de répétitions n’est pas une fin en soi.
Si vous avez un bon niveau et que vous pouvez enchainer des dizaines de pompes sans souci, passez au niveau supérieur, avec des variantes plus difficiles. Il existe des dizaines de variantes (e.g. pompes sautées) non citées dans cet article. Si besoin, je vous invite à faire vos recherches pour en découvrir davantage.
J’espère que cet article vous aura été utile. N’hésitez pas à le partager si c’est le cas !
À bientôt sur le blog !