Dans cet article, je vous explique comment faire pour que la musculation ne soit pas une corvée pour vous, afin que vous puissiez rester régulier.
Beaucoup de gens se sont déjà fixé comme objectif de faire du sport régulièrement. Facile à faire sur une semaine ou deux. Le faire pendant toute l’année est plus compliqué.
Mais ce n’est pas impossible. À condition de procéder étape par étape.
Définir clairement son objectif
Dans l’ingénierie ou le marketing, on entend souvent parler d’objectifs S.M.A.R.T. :
- S : Spécifique
- M : Mesurable
- A : Atteignable
- R : Réalisable
- T : Temporellement défini
On peut également définir ce type d’objectifs lorsqu’il s’agit de sport.
Spécifique
« Gagner en force », « Perdre du gras », « Prendre du muscle ». Assurez-vous d’avoir une ligne directrice claire. Une personne qui recherche spécifiquement de la force ne s’entraînera pas de la même façon qu’une personne qui veut principalement prendre du muscle. Ne vous éparpillez pas.
Mesurable
« Perdre 10 kg ». « Faire 10 reps de squat à 100 kg ». Il est important de chiffrer vos objectifs. Vous pourrez ainsi mesurer précisément vos progrès.
Atteignable
« Ressembler à Hulk » n’est pas quelque chose d’atteignable, pour une raison évidente. Même avec tout l’entraînement du monde, vous n’arriverez jamais à devenir vert.
Réalisable
Vous donnez-vous vraiment les moyens de réussir ? À commencer par le choix de votre salle de sport.
Choisir une salle de musculation loin de chez vous ou de votre travail (juste parce qu’elle a un super équipement par exemple) est la meilleure façon de ne pas rester régulier. C’est bien d’avoir une salle avec sauna, fauteuils de massage et coachs sexy. Mais au moindre imprévu (ce qui arrive souvent), vous n’aurez pas le temps d’y aller.
Bref, soyez pragmatiques afin de maximiser vos chances d’être régulier à l’entraînement.
Temporellement défini
« Perdre 30 kg » peut sembler compliqué de prime abord. « Perdre 30 kg en 2 ans » paraît beaucoup moins insurmontable. Mettez-vous en tête que changer physiquement prend du temps.
Il est très compliqué de nos jours d’estimer le temps réellement nécessaire pour atteindre un objectif donné, parce que nous sommes constamment bombardés de publicités qui nous promettent des résultats spectaculaires en quelques semaines.
Clairement, les programmes du type « 2 semaines pour des abdos en béton! » ou « Super boule en 10 jours! », ce sont des foutaises ! Ces « programmes » existent uniquement dans un but marketing. Et ce n’est pas très vendeur de dire à quelqu’un qu’il obtiendra ce qu’il veut dans plusieurs mois ou plusieurs années.
Bon, vous avez enfin défini votre objectif SMART. C’est bien beau, mais comment faire pour rester régulier toute l’année, quant à votre entraînement de musculation ?
Notre vie est le reflet de nos petites habitudes
On passe une bonne partie de notre vie en mode « pilote automatique ».
« 95% de ce qu’on est à 35 ans est un ensemble de comportements, réactions émotionnelles, habitudes inconscientes, états d’esprit pré-programmés, croyances et perceptions. Ça fonctionne comme un programme informatique. »
Joe Dispenza, Docteur en neurosciences américain
On se lève à la même heure, on va aux toilettes, on avale un café, on prend sa douche, on part au boulot etc… Notre vie est faite de petites habitudes.
Et c’est l’accumulation de bonnes habitudes qui crée le succès.
Il est donc logique de supposer que pour avoir un corps de rêve, les bonnes habitudes à adopter soient, par exemple :
- Dormir et se réveiller tôt, tous les jours.
- Manger sainement à tous les repas.
- S’entraîner 2h par jour, 5 fois par semaine.
- Se documenter régulièrement sur l’entraînement, la nutrition etc…
Vous supposez bien 🙂 . Le problème, c’est qu’en réalité, à moins d’être un sportif professionnel, suivre une telle routine sur le long terme demande un effort beaucoup trop important.
Les gens ont des enfants, un travail, une vie sociale, tombent malades etc…
Il est impossible d’avoir une vie calibrée à la minute près.
L’autre raison est que ces nouvelles habitudes sont probablement trop éloignées de votre zone de confort actuelle.
Gérer intelligemment sa zone de confort
Un peu plus haut, j’ai parlé de zone de confort « actuelle ». Pour la simple et bonne raison que c’est quelque chose qui évolue, en fonction de nos comportements.
La zone de confort est un état psychologique dans lequel une personne se sent à l’aise. Dans cette zone, elle peut garder le contrôle tout en éprouvant un faible niveau de stress et d’anxiété.
Source : Wikipedia
Le mode « pilote automatique » évoqué un peu plus haut est en réalité une façon de faire référence à notre zone de confort. On fait naturellement les choses qui sont faciles pour nous.
Prenons l’exemple de la conduite :
La plupart des conducteurs réguliers peuvent parler à leurs passagers ou encore écouter de la musique pendant qu’ils conduisent. Conduire leur demande un minimum d’effort. Par contre, pour que cette activité fasse aujourd’hui partie de leur zone de confort, ces personnes ont dû « apprendre à conduire ».
Et cette phase d’apprentissage a bien souvent été inconfortable.
Lorsqu’on est à l’extérieur de notre zone de confort suffisamment longtemps, les choses qui nous semblaient difficiles le deviennent de moins en moins.
Mettre en place progressivement de nouvelles habitudes
Supposons que vous ayez les habitudes ci-dessous :
- Dormir à 2h du matin (méchant Netflix).
- Consommer du fast-food ou de la nourriture industrielle (+ des boissons sucrées) tous les jours.
- Ne pas faire de sport.
Si vous voulez vous lancer dans l’aventure du fitness, je vous conseille de définir différents niveaux de difficulté, dans les nouvelles habitudes que vous souhaitez mettre en place.
Par exemple (par semaine):
Il vaut mieux commencer par essayer de suivre les habitudes du niveau 1 jusqu’à ce qu’elles rentrent dans votre zone de confort (Même si ça vous prend plusieurs semaines ou mois).
Même les habitudes de niveau 1, comme « dormir à minuit » peuvent être difficiles à adopter. Ça demande une légère adaptation de votre style de vie, de la façon dont vous utilisez votre smartphone le soir (Cf. lumière bleue), au fait de dire non à vos potes quand ils vous proposent « juste une dernière partie » de Call Of Duty.
Une fois que vous aurez fait les adaptations nécessaires pour pouvoir suivre la routine du niveau 1 de façon automatique, passez au niveau 2. Et ainsi de suite. Augmentez graduellement la taille de votre zone de confort.
Gérez les niveaux comme vous voulez en fonction de vos difficultés. Si vous voulez commencer par améliorer un seul item (alimentation par exemple), libre à vous de le faire. Votre « découpage » peut très bien ressembler à ça :
Vous pouvez même définir jusqu’à 10 niveaux de difficulté si vous voulez. Allez-y à votre rythme.
La régularité est le maître-mot !
Pour conclure, ne vous définissez pas des objectifs trop ambitieux, juste parce que vous avez un pic de motivation sur le moment (Coucou les résolutions du nouvel an 🙂 ).
Vous n’êtes pas obligé(e)s de vous entraîner tous les jours et de manger des brocolis et du poulet matin, midi et soir pendant le reste de votre vie, pour avoir des résultats.
Consommer des légumes frais, c’est le top. Mais si vous n’avez pas le temps d’aller au marché du coin, les légumes surgelés seront toujours un meilleur choix que Burger King.
En bref, ne cherchez pas à être parfait tout le temps, sous peine de ressentir de la frustration.
Sur plusieurs années, une personne qui se serait entraînée 3 fois par semaine sans s’arrêter aura plus progressé qu’une personne qui se serait entraînée 5 fois par semaine pendant 2 mois, aurait abandonné pendant 1 mois, puis repris durant 2 mois etc…
Les résultats viendront, mais pour cela, vous devez rester régulier, que ce soit en musculation ou dans n’importe quelle autre activité (apprendre une nouvelle langue par exemple).
Que vous soyez débutant, pratiquant « intérimaire » ou « régulier », j’espère que cet article vous aura aidé.
N’hésitez pas à le partager si c’est le cas !
[pum_scroll_trigger popup= »990″]